Bonjour,

Après le court, place au moyen avec mon gros objectif de ce début de saison : descendre mon chrono sur semi-marathon.

Comme je vous l’avais annoncé en novembre dernier, j’avais programmé un semi en début de saison et plus particulièrement le semi-marathon de Saint Gilles le samedi 5 mars.

Mes contraintes familiales m’ont obligé à modifier mes plans et à me reporter sur le 1er Semi d’Armor, à Trégueux (22) le WE suivant, soit le dimanche 13 mars.
De fait, la planification de ma saison s’en est retrouvée décalée avec une semaine de moins pour récupérer entre cette course et le début de ma préparation marathon. L’avenir dira si cela aura été préjudiciable ou pas.

Les deux points positifs sont l’horaire (9h15 au lieu de 15h30 à St Gilles) et le parcours (2 boucles identiques de 10.5 km ; à St Gilles, le parcours est plus tortueux).

Objectif et training

L’année passée, lors de ma préparation marathon, j’ai pu constater lors des séances de travail au train, que j’étais sur une allure de 4′58″-4′53″/km. Je me suis donc logiquement fixé un 1h45′ comme objectif même si en ce début de saison, je sentais que cela allait être difficile.

Pendant tout le mois de février, j’ai continué le travail de VMA courte à travers des séances de 30″-30″, 45″-30″ et 1′-1′ ainsi qu’un peu de VMA longue avec du 1′30″-1′ et 2′-1′.
Selon la forme, je programmais une séance de récupération de 45′-1 heure à70% de la FCM le lendemain.
A cela s’est rajouté une séance hebdomadaire à l’allure-objectif semi, soit 5′-4′58″/km avec un volume de travail croissant jusqu’à 1h répartie sur plusieurs fractions (3 x 15′, 4 x 12′, 4 x 15′ et 3 x 20′). Couplé avec l’échauffement, les récupérations et le retour au calme, ces sorties sont montées jusqu’à 1h45′ pour 19 km.
La sortie longue traditionnelle clôturait mes semaines bien remplies.

La semaine précédent mon objectif a plafonné à 72.5 km répartis sur 7h18′.

La course

Au niveau runnings, j’avais le choix entre mes Adidas Supernova Glide 2 ou mes Zoot Ultra TT 3.0.

J’avais utilisé les Zoot lors de mes derniers 10 km (Betton et Saint Armel). Elles ont l’avantage d’être plus légères et d’avoir un bien meilleur dynamisme.
Leur inconvénient est leur peu d’amorti avec le risque de douleurs aux pieds en fin de course. De plus, elle modifie ma foulée avec une pose plus prononcée sur l’avant-pied et donc des contraintes plus importantes sur les tendons d’Achille et les mollets.
J’ai toujours en tête le souvenir de ma blessure au soléaire gauche qui m’avait mis au repos forcé pendant 6 semaines, mais face à l’objectif chronométrique j’ai fini par décider de partir avec ces dernières.

Donc dimanche matin, j’ai pris la direction de Trégueux (à côté de Saint-Brieuc) avec mon équipe de supporter qui aurait bien voulu faire une grasse mat’ !!!

Première bonne impression en arrivant : le départ étant donné en pleine zone commerciale, ce ne sont pas les places de parking qui manquent, ça fait déjà un soucis en moins.

Après le classique retrait des dossards (personnalisé avec le prénom sous le numéro), je termine de m’équiper, ingurgite un gel antioxydant OVERSTIM’s et je prends la direction l’échauffement pour 10′-15′ de trottinage. Cela a été l’occasion de rencontrer Thierry Dehais alias “Titi” et Maud : une grande gentillesse et disponibilité, merci Titi et au plaisir de se recroiser.

Profil du parcours (2 x 10.5 km)

Ensuite direction, la ligne de départ où il me faut me frayer un chemin pour passer derrière les premiers rangs compacts. Certains ont sans doute peur qu’on leur pique leur place, on se croirait à l’école dans la file d’attente pour aller à la cantine… Derrière, je retrouve une autre ambiance, bien plus sympathique.
Les meneurs d’allure se placent à leur tour dans la masse. je suis parfaitement placé puisque le “1h50′” et “1h40′” sont juste à côté de moi.

Le coup de pistolet est donné et la meute s’élance. Comme toujours les premiers mètres se font au ralenti avant de pouvoir me caler à mon allure : 12-12.1 km/h (soit 5′00-4′58″/km).

Au départ

Après 400 mètres, je suis toujours à côté du meneur “1h50′”, je regarde mon Polar, j’ai l’impression qu’il va trop vite mais je décide d’accélérer un peu pour me rapprocher du “1h40′” avant de reprendre mon allure.

Mon Polar bippe le kil 1 : 4′53″. Je suis dans les clous même un peu rapide, je décide de baisser un peu l’allure.
La marque de l’organisation est quelques mètres plus loin, je ne fais pas attention.

Au kil 2, mon Polar me donne un 4′57″/km pour 9′50″ de course. Cette fois-ci, je “tope” au marquage : 9′58″, soit un retard de 2″ sur mon temps. “Bizarre” , me dis-je mais je ne m’inquiète pas et décide de faire le point au 5ième kilomètres.

Les 5-6 premiers kilomètres du parcours enchainent plats et faux plats montant avec un petit coup-de-pied-au-cul dans le 4ième qui m’inquiète un peu pour la deuxième boucle.

Au niveau des sensations, je suis plutôt bien, le cardio est plus bas qu’à l’entrainement, par contre je ressens une gêne au niveau de l’estomac : le morceau de gatosport que j’ai mangé au petit déjeuner n’est pas digéré, je l’ai sans doute pris trop tard mais le gel est passé.

Petite parenthèse : Au fur et à mesure, j’ai le sentiment que le marquage de l’organisation est imprécis. Par exemple, mon Polar me donne 4′58″ pour les kils 4 et 5 (belle régularité !!), alors que le marquage me donne 4′53″ et 5′07″. D’autres concurrents équipés de GPS me confirment qu’il y a un problème et des kils 7 à 9, cela va être pire (9′20″, 2′11″ et 2′29″ !!!)…
Ce n’est pas très grave, je suis sûr qu’ils rectifieront cela l’année prochaine.

Donc, au kil 5 marqué par l’orga., mon, chrono m’indique 24′59″ (24′33″ au Polar). Si ce marquage est bon, je suis en retard de 11″.

Je n’hésite pas et j’accélère pour refaire mon retard rapidement, surtout que les 4 derniers kilos du circuit sont en faux plats descendant (une petite monté dans le 9ième quand même) : 4′47″ (6), 4′40″ (7), 4′39″ (8), 4′45″ (9) et 4′39″ (10).

Au marquage du kilomètre 10, mon chrono indique 48′37″, soit un deuxième 5 kil en 23′38″ à 4′44″/km de moyenne. Cette fois-ci, je suis dans les clous avec presque 1′ d’avance (objectif à 49′35″).

Claquage de main des enfants avant de repartir pour le 2ième tour

Au ravitaillement, je décide de ne rien prendre. Les affaires ne s’arrange pas au niveau de l’estomac et je crains qu’un gel ou de l’eau m’handicape. Ce qui m’inquiète à ce moment là, c’est de le payer au 15ième kilo. C’est très risqué même si l’organisme à théoriquement les réserves nécessaires.

Sandra Levenez, la marraine de la course, est déjà passée depuis longtemps et a aussi fait l’impasse du ravitaillement, mais son effort va durer moins longtemps que le mien… (1h35′17″)

Estelle Le Harzic et Sandra Levenez (dossard 1), marraine de l’épreuve

Avec le changement de profil, je descends le rythme, cela devient dur : 4′38″ (11), 4′50″ (12) et 4′46″ (13).

Dans le 14 et 15, les cuissots commencent à montrer des signes de fatigue, particulièrement au niveau de la petite bosse repérée au premier tour, je dois relâcher un peu et accepter de perdre un peu de temps : 4′58″ (14) et 4′56″ (15).

Le marquage du kil 15 me donne un chrono de 1h12′43″ (24′06″ au les 5 derniers kils), soit 1′40″ d’avance sur l’objectif (1h14′23″). A ce moment là, je sais que je finirai sous les 1h45′, maintenant il me faut me rapprocher le plus possible des 1h40″.

Encore 1 kilomètre difficile à grimper (4′53″ le 16) et ensuite la pente s’inverse.

Je relance mais ça devient difficile car la fatigue commence à se faire ressentir, c’est là qu’un petit gel m’aurait sans doute redonner un peu de fraicheur : 4′44″ (17), 4′43″ (18), 4′44″ (19).

Pour les deux derniers kilos, j’envoie tout ce qu’il reste : 4′38″ (20) et 4′32″ (21). Le 5 kil allant du 16 au 21 est terminé en 23′24″.

L’arrivée se fait en montant, les cuissots sont en feu, les mollets douloureux : Sur la ligne, mon chrono indique 1h41′29″ pour un temps officiel de 1h41′34″.

TiQ à l’arrivée

Au final, c’est une très GROSSE satisfaction et le contrat est largement rempli.

Maintenant, il me faut récupérer car, comme je le craignais, mes mollets me font souffrir. Le petit footing de ce mercredi n’a pas arrangé les choses, donc au repos au moins jusqu’à demain samedi.

A partir de la semaine prochaine, j’attaque la préparation du Marathon de La baie du Mont Saint Michel, l’objectif le plus important de cette saison avec le sub-4 heures en point de mire.

@ suivre.

Semi d’Armor : Album photo de Vivi

Site officiel du Semi d’Armor : Résultats et photos

Hello,

Et non, je ne suis pas mort, ni mon blog d’ailleurs !!!

Comme d’habitude, c’est la faute à “Pas Le Temps”. Mon activité professionnelle me prenant tout mon temps libre, le reste étant dévolu à mon entrainement et ma petite famille.

Training

Même si je ne donne pas de news, j’essaye de garder à jour la rubrique “Carnet”.

Pour vous éviter de vous plonger dedans, je vous livre un rapide résumé.

Fin octobre 2010, après 2 semaines et demi de coupure hivernale, j’ai rechaussé les runnings  : des Adidas Supernova Glide 2.
Ce sera ce modèle cette année en attendant une promotion sur la version 3.
(Ben ouais, pourquoi payer 115 € une paire de runnings qui sera à 70-75 € six-huit mois plus tard ? Autant se contenter du modèle en promo en attendant une baisse sur le nouveau…)

J’ai enchainé deux semaines et de demi de foncier en montant le volume progressivement de 36′ à 1h25′ pour ma sortie la plus longue avant de réintroduire de la vitesse.
Les premières séances qualitatives ont été du travail au seuil avant de réintroduire le travail de VMA avec du classique 30-30.

Début décembre, un première épisode neigeux m’a bloqué à la maison.
Rebelote moins de 2 semaines après.
J’ai fini par me lancer sur ce manteau blanc et ai vite apprécié l’exercice même s’il faut rester vigilant à la pause du pied. Une plaque de glace ou un trou peuvent être dissimulés dessous avec les conséquences que je vous laisse imaginer (chute, entorse, etc….).

Au niveau de ma progression, cette période a été catastrophique. Les footings passaient bien mais je souffrais lors des séances de vitesse : douleurs dans les mollets et le psoas gauche, ainsi que de la fatigue au niveau des dorsaux.

Fin décembre, je me suis retrouvé au repos forcé en Bourgogne : Le sur-lendemain de notre arrivée, nous avons eu droit à un gros épisode neigeux mais avec -10°C au thermomètre, c’était une vraie couche de glace. Il m’était difficile de courir la-dessus, c’était trop glissant. Pour couronner le tout, j’ai fait une rhino-sinusite liée à mon allergie aux acariens.

De retour en Breizhanie, j’ai remis mon planning à plat et ai décidé de repartir de zéro : Foncier pendant 8 jours avec LD, recalibrage du S3 et enfin reprise des séances qualitatives.

Les choses sont rentrés dans l’ordre et j’ai mis les bouchées doubles avec 2 séances de VMA courte par semaine (30″-30″ et 1′-1′) et ceci pendant 3 semaines. A cela j’ai rajouté une séance de travail au seuil/AS21 et une sortie longue.
Le volume est monté de 25 à 50 km par semaine.

Avec ce retard, je savais déjà qu’aller chercher mon chrono sur 10 km ne serait pas possible, j’étais déjà juste pour préparer le semi de Saint Gilles début mars.
Je ne pouvais pas me permettre de faire “sauter” trop de sorties longues le WE. Elles sont indispensables dans l’optique de ma préparation semi qui est le premier gros objectif de cette année.

J’ai donc logiquement décidé de faire l’impasse sur le 10 km de Saint Grégoire, et, comme l’an passé, de faire un point sur mon état de forme sur les 10 km de “Tout Betton Court” le 30 janvier.

Tout Betton Court 2011

Comme l’année dernière, j’ai pris le départ de cette course sans me mettre la pression (mais avec un peu de stress comme d’hab.). La météo était de notre côté avec un soleil magnifique mais une température glaciale de -3°C.

Dès le départ, j’essaye de m’extirper de la masse des 1500 furieux pour éviter d’être gêné sur les bords du canal d’Ille et Rance. Ensuite je décide de gérer calmement pour en garder sous le pied pour le 2ième tour.

Sur le hallage (Photo Courir en Bretagne)

Je constate que ma vitesse est plus élevée que ce que j’avais prévu.
Après le passage sur le hallage, le retour sur la route se fait par une petite côte casse-patte et je termine le premier 5 km en 23′35″.

Le calcul est vite fait : si j’accélère, je passe sous les 47′ alors que je pensais ne pas pouvoir faire mieux que 48′-49′. Il n’y a pas à réfléchir longtemps.

Je commence à payer mes excès du premier tour car je dois lâcher un peu de temps dans le 6ième pour récupérer de la petite côte. Ensuite je repars à l’attaque.
Je dois me forcer à relancer sur le hallage car je sens que les quadriceps commencent à faiblir.

La fin du parcours est la même que l’année passée avec sa petite bosse à escalader. L’occasion pour le cardio de passer la ligne rouge et les cuissots de brûler.
Les 200 derniers mètres se font au mental. Ce second 5 km se termine en 23′24″ pour un chrono final de 46′58″ à 30″ de mon meilleur temps sur cette distance.

Ce résultat m’a énormément surpris car rien dans mon training ne laissait augurer d’un tel chrono. Comparé au 49′45″ de l’année dernière, cela m’a regonflé le moral pour la suite.

Foulées de Saint Armel

3 semaines après Betton, le 20 février, je me suis aligné au départ des 3ièmes Foulées de Saint Armel, un 10 km réputé roulant. Le bouche à oreille ayant fait son travail, le nombre de concurrents a triplé par rapport à l’année précédente.

Cette fois-ci, mon frère Christophe était aussi de la partie avec des ambitions moindre puisque c’était son deuxième 10 km et son premier depuis sa reprise triathlètique. Il manque encore de volume pour aborder sereinement cette distance. Son objectif était de finir dans de bonnes conditions : mission rempli pour lui. Bravo Frangin.

Ayant poussé mon échauffement le plus tard possible, je me suis positionné tardivement sur la ligne de départ et de fait me suis retrouvé dans le milieu de la masse.

Au coup de pistolet, le peloton met du temps à décoller. Je piétine, mais les choses se gattent encore plus au bout de 50 mètres à cause d’un premier virage à angle droit. Je ralentis, presque à marcher.
La route s’élargit enfin et je pique un sprint pour me sortir du piège. le problème c’est que je ne suis pas le seul à avoir la même “idée” et au virage suivant, 100 mètres plus loin, c’est de nouveau le goulot d’étranglement. Ensuite la route s’élargit et je peux commencer à monter l’allure tout en me faufilant entre les autres coureurs.

Le premier kil se termine en 4′58″ . 20″ de perdu dès le début : c’est mort…
Le moral en prend un coup mais j’essaye tout de même de monter l’allure et de tenir.
Pour ne rien arranger, je ne me sens pas très bien, j’ai le “bide” dérangé mais je n’en comprends pas la cause.
Les faux plats montant et descendant s’enchainent.

Je passe le kil 5 en 23′37″ : Plus lent qu’à Betton de 2″ !!! Sans ces 20″…

Au petit panneau bleu, c’est le 5

Dans le 6ième, je m’énerve derrière un groupe de 3 qui me bloquent : j’essaye de prendre la corde, on me ferme la porte… Dès que la route s’élargit j’accélère pour passer dans un trou de souris. Du coup, je décide de maintenir le rythme.

Le deuxième 5 se finit en 23′05″. Le chrono final affiche 46′42″ (46′46″ officiel).

Je suis reparti de Saint Armel avec un sentiment partagé : Je pouvais descendre mon chrono, sans doute pas sous les 46′ car il me manquait encore 3-4 semaines de training avec des séances spé-10.
L’après-midi, j’ai eu l’explication de mon bide en vrac : gastro.

Terminé pour la courte distance.

@ suivre, la moyenne distance.

Tout Betton Court : Résultats

Tout Betton Court : Photos de Vivi

Foulées de Saint Armel : Résultats

Foulées de Saint Armel : Photos de Vivi

Salut les martiens,

Et non, mon site n’est pas mort, juste en hibernation mais je vais essayer d’être plus réguliers dans les semaines à venir.

Après Odyssea, je me suis octroyé une pause de 17 jours. J’en avais besoin.

Physiquement tout d’abord car le marathon et sa préparation l’été dernier n’étaient toujours pas digérés et ont laissé des traces.

Mentalement, j’avais besoin de faire une coupure, je commençais à ressentir une certaine lassitude sans doute liée au manque de forme physique.

Quand les résultats sont là, la motivation vient toute seule, dans le cas contraire, il faut savoir se faire violence mais jusqu’à un certains point. Il faut aussi écouter son corps et là il me disait “stop”.

2010 a plutôt été positif.
Deux courses m’auront marqués : Les Champs Géraux et Broons. 2 courses de plus ou moins 15 km sur lesquelles j’aurais pris un réel plaisir que ce soit par les bonnes sensations ressenties que par les chronos réalisés.

Le premier objectif de cette saison a été rempli : descendre mon chrono sur 10 km. Avec un gain de 2′18″, le compteur est à 46′29″ (Roz Landrieux en mars). je me suis surpris moi-même mais je n’en garde pas un excellent souvenir car cela s’est fait dans la douleur, il m’a fallu me pousser à la limite.
Cela reste une distance cardiaquement éprouvante.

Le deuxième objectif était de descendre mon chrono semi-marathon sous les 1h45′. J’ai du abandonner cette idée, mon calendrier ne me permettait pas de trouver une course en adéquation avec mes contraintes.

Le dernier objectif était de faire mon premier marathon : objectif atteint mais je reste un petit peu déçu par mon chrono (4h06′).
J’ai certainement mal géré ma fin de préparation, ce qui fait que je me suis présenté fatigué sur la ligne de départ.
J’ai eu “l’intelligence” de partir à la vitesse à laquelle je me sentais le mieux (mon cardio m’a bien aidé) et donc bien en deçà de mon objectif initial.
Cela m’a permis de faire une course plutôt régulière, sans m’écrouler sur le deuxième semi (2h01 et 2h05), ce qui est plutôt positif, surtout pour une première fois.

Pour 2011, un deuxième marathon sera l’objectif principal.
Mon calendrier commence à se mettre en place et mon choix définitif devrait se faire mi-décembre, mais d’ors et déjà, je peux dire que ce sera certainement le Marathon de la baie du Mont Saint Michel (29 mai 2011).

J’ai décidé de faire l’impasse sur le Challenge du Pays de Dinan et les tri-relais. Je vais me concentrer sur cet objectif.

Tout d’abord, je vais commencer par une préparation 10 km avec l’espoir de descendre mon chrono sur cette distance (sous les 46′) mais surtout dans le but d’améliorer ma vitesse de base (la fameuse VMA). Plusieurs 10 kils sont en point de mire : Saint Grégoire (16 janvier), Tout Betton Court (30 janvier) et les foulées de Saint Armel. Mais cela peut changer, je m’adapterai en fonction de la forme et des impératifs personnels.

Dès janvier, je vais commencer à orienter ma préparation vers le semi pour prendre le départ du semi-marathon des Foulées de Saint Gilles (5 mars). L’horaire n’est pas idéale pour moi (15h30) mais ce sera peut-être ma seule occasion en 2011 de descendre mon chrono sur cette distance.
En dernier recours, il me restera une possibilité avec le semi-marathon de Liffré (17 avril).

Aux environs de mi-mars (en fonction de la durée de la prépa), j’entamerai ma préparation marathon et je ne devrais participer à pratiquement aucune course pour ne pas perturber mon planning. L’objectif va t’être de passer la barre symbolique des 4 heures qui s’est refusée à moi cette année.

Pour la deuxième partie de la saison, j’ai le temps d’y réfléchir.

@ suivre.

Hello de Lu,

Et oui, je suis toujours vivant.

La saison est terminé pour moi depuis 2 semaines. Elle s’est conclu après 2 WE bien remplis.

Trail de la forêt de Coëtquen

Dimanche 26 septembre, j’ai pris le départ de cette course locale de 16.5 km. Comme son nom l’indique, le parcours emprunte les chemins et sous-bois de la forêt de Coëtquen.

Pour un novice comme moi, c’est une mise en jambe idéale puisque le tracé ne comporte quasi pas de dénivelé. Il y a bien quelques petites bosses mais rien de comparable à un trail comme Guerlédan : Une seule petite bosse et la traversé d’un ruisseau.

J’ai redécouvert ce que c’était que de courir en sous-bois, le nez collé au sol pour ne pas se prendre les pieds dans une racine ou un trou. Mais ce qui m’a vraiment posé problème, c’est le manque de volume de mes sorties ce qui m’en a fait baver sur la fin. La fatigue de mon marathon de cet été a laissé des traces.

Après le passage de la ligne, ma première réaction a été “plus jamais”, mais avec le recul, je trouve cette épreuve du Challenge du Pays de Dinan originale. C’est une expérience à renouveler, mais avec un peu plus d’entrainement.

Je termine le challenge à la 30ième place (46ième l’année dernière). Les (peu de) points du marathon me permettent de finir devant des coureurs bien meilleurs que moi.

En regardant la façon dont est calculé le classement, je me suis aperçu qu’il plus bénéfique de s’aligner sur les courses les moins populaires. Il vaut mieux être 167 sur 240 (Champs Géraux) que 769 sur 1027 (Jerzual), le nombre de points n’est pas le même et donc le classement au challenge très différent…

Odyssea-Paris

Le WE suivant, nous avons pris la direction de Paris pour participer à la course qui clôture ma saison chaque année. Ce fut l’occasion de revoir notre cousine Frédérique, très zen, avec une organisation bien rodée maintenant.
2 semaines avant, son record du Miles (4′27″) a eu chaud, à 2″ secondes près (4′29″) au meeting de Carmaux. Son nom va encore rester sur les tablettes une petit moment.

Avec Frantz, nous nous sommes alignés sur le 10 km. Pour une fois, nous nous sommes positionnés très tôt sur la ligne de départ pour ne pas être gêné par les plus lents.

Fonzi m’a suivi le premier kilo, ensuite je l’ai distancé. Il n’a toujours pas retrouvé son niveau de l’année passée, normal avec seulement 2-3 mois de training après un arrêt de 7 mois. Il termine en 50′54″ (50′48″ couru) et 892 .

En ce qui me concerne, j’ai commencé à en baver dès le 3ième kilo. Je termine en 47′28″ (47′23″ couru), à la 458ième place sur 5 468 classés.
Cela me met à 1′ de mon chrono de début de saison, mais sans une préparation spécifique “10 km” et une fatigue de fin de saison, c’est plutôt logique.

Ensuite, avec Vivi, nous avons pris le départ du 5 km, à une allure très cool, sans chrono, juste pour le plaisir de se dégourdir les jambes dans cette très bonne ambiance.

Fonzi et TiQ : Octobre rose (by Vivi)

Après 2 semaines “off”, bientôt je vais rechausser mes runnings pour profiter du froid, de l’humidité et des nuits à rallonge de l’hiver pour arriver en forme en février-mars.

J’attends la publication du calendrier des courses de 2011 pour planifier ma saison mais une chose est sûr, le gros objectif sera de descendre mon chrono sur semi-marathon.
Frantz est aussi motivé pour se lancer sur cette distance, donc j’espère pouvoir l’accompagner lors de sa première course.

@ la prochaine.

Trail de la forêt de Coëtquen : Album photo de Vivi

Odyssea-Paris : Album photo de Vivi